actividad física tercera edad

envejecimiento activo: nunca es tarde para entrenar

La actividad física, junto con una buena alimentación, es clave para mantener una buena salud a todas las edades, pero adquiere especial importancia en las personas mayores.

Se ha demostrado que la inactividad física está relacionada con el desarrollo de algunas de las enfermedades de mayor prevalencia en el adulto mayor: problemas cardíacos, diabetes, hipertensión… además de contribuir a la pérdida de autonomía física y mental que conduce a la dependencia.

Los beneficios de la actividad física en las personas mayores

La tercera edad es una etapa de la vida en la que debemos poner mucha atención tanto en la salud física, como en la salud mental y socio-afectiva. La actividad física puede actuar sobre las tres vertientes y ayudarnos a vivir una vida más sana, feliz y autónoma, siempre que la practiquemos con cuidado y atendiendo a nuestras características físicas y a nuestras necesidades particulares.

Beneficios físicos de la actividad física en la tercera edad

La actividad física nos puede ayudar a:

· Prevenir el envejecimiento prematuro, tanto interior (de los órganos) como exterior.

· Prevenir las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la trombosis, así como problemas respiratorios y digestivos.

· Prevenir atrofias, lesiones musculares y óseas, y mejorar la movilidad articular.

· Mantener la capacidad respiratoria.

· Potenciar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

· Mejorar los reflejos, la coordinación y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.

· Mantener el peso corporal y evitar la obesidad.

· Recuperarse después de una enfermedad o lesión.

· Mantener la autonomía física.

· Conocer las limitaciones y aceptar el propio cuerpo, que va cambiando con la edad.

Además, la actividad física continuada puede evitar la necesidad de tomar algunos medicamentos relacionados con la depresión, el cansancio, el insomnio o la ansiedad, y también disminuye las visitas al médico, contribuyendo a disminuir el gasto sanitario público.

Beneficios psíquicos de la actividad física en las personas mayores

La actividad física también puede incidir sobre las capacidades mentales y la salud psicológica de las personas mayores, sobretodo si en el momento de realizar la práctica deportiva se añaden elementos que contribuyan a ejercitar la mente. Con la actividad física es posible:

· Trabajar la memoria y la atención.

· Mejorar la autoimagen y la autoestima.

· Mejorar el estado de ánimo, previniendo o mejorando la depresión, la ansiedad…

· Mantener la autonomía psíquica.

Beneficios socio-afectivos de la actividad física en la gente mayor

En una etapa de la vida en la que habitualmente se ha perdido el nexo social que aportaba el trabajo, a raíz de la jubilación, en la que los hijos suelen vivir fuera de casa, y en la que puede empezar a producirse la pérdida de algunas personas queridas (entre otras la de la propia pareja), la práctica de actividad física con otras personas puede ayudar a:

· Ocupar el tiempo libre con actividades de ocio significativas y saludables.

· Evitar la soledad y la posible depresión asociada.

· Sentirse integrado en un grupo.

· Hacer nuevas amistades con personas de la misma edad pero que pueden tener gustos e ideas diferentes, obligándonos a pensar en nuevos temas.

· Rejuvenecernos por el contacto con gente más joven, si la hay que forme parte del grupo o por el contacto con el monitor/a de la propia actividad.

Cada persona tiene que practicar el tipo de actividad física que se adapte mejor a sus necesidades y, si es posible, lo mejor es hacerlo en grupo o con otra persona para disfrutar de los beneficios socio-afectivos que aporta.

¿QUÉ TRABAJAR Y CÓMO?

Cardiovascular

Frecuencia: A diario o de 3 a 5 días semanales. Intensidad: 60-85% de la frecuencia cardiaca máxima. Duración: variará de entre 30-60 min. continuo o fraccionado en series de 10 min.

Fuerza

Frecuencia: 2 a 4 días a la semana en días alternos. Intensidad: Entre un 40% y un 70 % de 1RM. Percepción del esfuerzo ni muy alta ni muy baja. Duración: 8-10 ejercicios de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones.

Flexibilidad

Frecuencia: Se puede hacer diariamente pero mínimo 3 días a la semana. Intensidad: Nunca sobrepasar el umbral del dolor. Duración: 10 a 30 seg. y realizando 2-3 repeticiones en cada estiramiento.

Coordinación y equilibrio

En este tipo de ejercicio lo más importante es la calidad del gesto, teniendo menor importancia la intensidad y el volumen.